Vláknina v potravinách

2009-07-08
Autor: Petr Kuřina

Vláknina je většinou charakterizována jako nestravitelná část potravy, která při svém průchodu tělem v tlustém střevě vstřebává vodu a odpadní látky a tyto vylučuje z organismu.

Příznivé účinky vlákniny

Vysoká bobtnavost vlákniny zvyšuje objem potraviny, a tím snižuje pocit hladu, tímto také brání možnosti přejídání a sníží se tak energetická spotřeba. Zlepšuje také stav střevní flóry, jelikož vlákninu využívají střevní bakterie jako zdroj potravy. Dochází také ke snížení hladiny triglyceridů (cholesterolu) v plazmě a to díky absorpční schopnosti vlákniny, která vychytává tuky, a tím také zmíněný cholesterol. Chrání taktéž proti rakovině tlustého střeva. Vláknina brání vzniku zácpy, působí detoxikačně. Má také tu schopnost, že snižuje tzv. glykemický index potraviny, snižují se tak výkyvy hladiny insulinu. Tuto vlastnost ocení především diabetici a lidé, kteří se snaží zhubnout (čím menší výkyvy hladiny insulinu v krvi, tím menší je tendence organismu ukládat si energii z potravin do tuků).

Vláknina se často dělí na rozpustnou a nerozpustnou, toto dělení je uvedeno dále.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina, známá také jako viskózní nebo fermentovatelná, má právě tu vlastnost, že prodlužuje vyprazdňování žaludku, oddaluje pocit hladu, snižuje glykemický index potraviny a reguluje vstřebávání tuků.
Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří především ovoce (tzv. pektin), zelenina, luštěniny a brambory.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je nefermentovatelná, to znamená, že ji nelze strávit. Zkracuje průchod přijaté potravy střevem a působí preventivně proti zácpě.
Tento druh vlákniny je obsažen především v zrnech a obilninách (oves, ječmen, žito, kukuřice, rýže, pohanka).

Zdroje vlákniny

Pro přehled uvádím v následující tabulce potraviny, které obsahují významné množství vlákniny. Jedná se pouze o orientační hodnoty, dle kterých si však lze udělat představu o důležitosti dané potraviny. Pro praktičnost jsou i jednotlivá množství udávána spíše obecně.

Potravina	Množství	Obsah vlákniny [g]
Smíšené otruby - oves	1 šálek (250 ml)	23
Avokádo	Střední velikost	18
Černé fazole	1 šálek	16
Maliny	1 šálek	8
Borůvky	1 šálek	7
Jablko	Velké	6
Špagety	1 šálek	5
Hruška	Velká	5
Brambory	Střední velikost	5
Hrách	½ šálku	4
Mrkev	Střední velikost	3

Doporučená denní dávka

Dostatečný příjem vlákniny představuje asi 25-35 g pro dospělého člověka za den. Na závěr tohoto článku bych ještě zmínil, že většině z nás toto doporučené množství chybí.

V případě nadměrného příjmu může ovšem dojít k plynatosti a nevolnosti. Stoupá také riziko snížení vstřebávání důležitých minerálních látek ze stravy, jako například zinku, vápníku, železa, hořčíků a vitamínu B12. Jak bylo zmíněno, vláknina také vstřebává vodu, proto je ještě více nutné dodržovat pravidelný pitný režim.

Související clánky
Vláknina = půl zdraví - 02.02. 2008

Více o textové reklamě k článkům naleznete ZDE

O projektu

Vítáme vás na portálu, kde vždy
najdete aktuální menu dle
vaší chuti, poradíme vám
kde se dá dobře najíst,
příjemně posedět a
dobře pobavit. Prezen-
tujeme vybrané podniky a
zajímavé nabídky v oblasti
gastronomie. Veříme, že si u nás vyberete oběd na který máte zrovna chuť, a že vás v podniku který si zvolíte vždy obslouží k vaší úplné spokojenosti. Přejeme vám hezky strávený den.

doporučujeme

Stříbrné šperky Swarovski
Levné notebooky HP z výstav
Hodinky

BigMenu.cz - jídlem ke štěstí